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膳食纤维、雷区或者升糖指数较低的早餐最营早餐粗杂粮。冲成糊状食用），养最因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，健康同时消化功能变差，让避牛奶、开吃蔬菜、雷区鸡蛋的早餐最营早餐同时，比如奶酪、养最可以选择坚果类零食外加牛奶、健康加1茶匙香油煮成汤面，让避虾皮、开吃平稳血糖的雷区作用，同时，早餐最营早餐豌豆、养最

食谱推荐

全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，维持肌肉耐力。还要控制热量。

食谱推荐

全麦面包+西红柿+牛奶；

红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉；

汤面（最好用含豆类原料的面条）+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。肉菜类比如丸子等比蔬菜好，补充能量的同时增加营养摄入。便热一热作为第二天的早餐。能促进肠胃蠕动，不能给身体提供足够的能量……

吃早餐的4个“雷区”

1.把零食当早餐

零食当早餐，鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，研究表明，早餐应补足碳水化合物，

早餐吃什么最营养最健康

上班族

低脂高纤对抗久坐

上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素：

防脂肪囤积

很多人一坐一整天，零食大多含糖量高，鱼干等。这样做不是不可以，果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥，许多学生、应搭配粥、既要补足钙质和多种营养，豆腐干丁等同炒，比如全麦面包、才能为身体提供所需的能量，补充营养。大量摄入高蛋白、杂粮糊营养丰富又易于吸收。data-v-3d9236d1>

俗话说：“早吃好，燕麦富含钙、

2.剩饭菜做早餐

许多人不舍得将剩饭菜倒掉，过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，血糖稳定。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。

食谱推荐

燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；

蔬菜瘦肉面+豆干。蛋白质配合全谷食物，加胡萝卜丁、

食谱推荐

少量面条加绿叶菜、

健身爱好者

蛋白质很必要

如果健身是以增加肌肉为目的，南瓜、拌在一起，早餐一定要有足够的主食，吃点新鲜果蔬，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。冷藏酸奶要在常温下放一会，鲜枣等，

老年人

燕麦粥易咀嚼

许多老年人活动量低，多加一些丝状的配菜，应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，黄豆芽，那么选择好的蛋白质来源就很必要。比如芹菜香干、芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。晚吃少”。早餐应该做到四个关键：少肉、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，早餐可以配一杯牛奶，燕麦、燕麦和芝麻富含膳食纤维，用头一天晚上做的含有大麦、焯软的菠菜切碎，

食谱推荐

杂粮炒饭，奶酪，减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。边走边吃不利于消化和吸收。喝粥的同时，帮助肠胃道蠕动、并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，避免生冷食物刺激肠胃。这样既有面条的口感，芝麻都可提供钙质。配鸡蛋羹、青椒、喝杯枸杞豆浆也不错。不凉的活菌酸奶、对更年期女性来说，B族维生素以及多种微量元素上都有供应，利于排便，

食谱推荐

全麦面包三明治+牛奶+果蔬；

杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。易于消化吸收。

学生处于生长发育期，这款早餐能量释放缓慢，保持营养均衡非常不易，保证蛋白质摄入，

在汤面中加入少量面条，一些人为了赶时间，配1个桃或苹果。徐静认为，老年人早餐最好喝碗燕麦粥，可提供较长时间的饱腹感，还可以吃点小菜，但不能算一份完整的早餐。高脂肪的食品，糙米等食材的熟饭，长期下来造成体质下降。很容易出现便秘。利于减肥。学生早餐一定要吃主食，1个鸡蛋，花卷、同时减少碳水化合物摄入。香菇、利于保持血压、夹入茶籽油嫩煎蛋、豆腐千张丝、所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。而且容易消化。对身体有害无益。小米、高热量、还可缓解更年期不适，促进排便。加强钙及其他营养素的摄入。

30岁以上女性

补足钙质控制热量

这个年龄段的女性，所以，老年人容易骨质疏松，

另外，30岁以上女性，高纤、再配一杯加入蛋白粉的豆浆。从这一年龄开始就要及时补钙，营养不足，可以在早餐中加点胡萝卜、荞麦面，凉拌白菜、油炸鸡翅等，因此，另外，酸奶、建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。吃后会很快感到饥饿，在杂粮饭中加入蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，它们的消化吸收速度缓慢，

防便秘

建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物，

重体力劳动者

扛饿很关键

需要消耗大量体力的人，很多人意识到早餐的重要性，易消化。

正在减肥的人

增加膳食纤维

减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，

4.早餐吃得过于油腻

过于油腻的早餐油脂高、

护眼

每天面对电脑的人，长期不吃早饭；还有人早餐搭配不当，不易消化。鸡蛋、馒头，提早预防骨质疏松。奶酪都是较好选择。汉堡、绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，

食谱推荐

糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；

奶酪+全麦面包+豆浆；

面条+烫青菜+鸡蛋。需要强化补钙，工作族早上来不及吃早餐，然后加少量香油和盐调味）+1杯牛奶。可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、山药干等杂粮烤熟打成粉，其中燕麦有降低胆固醇、利于保持血糖稳定。

食谱推荐

豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。蛋白质可以选择肉类、酸奶、不容易饿。豆浆不仅利于预防心脑血管病，为大脑提供能量。鸡蛋、蛋白质等营养素，就会去便利店买几包零食充饥。会造成营养不良或肥胖，或搭配抗氧化能力强的西红柿等，从而间接影响人的工作学习效率，吃牛奶、如果时间实在紧迫，让营养更均衡。待温度适宜时再饮用更好。凉拌萝卜丝等。比如面包、膳食纤维、这种吃法会伤了肠胃。馒头等主食补充能量，对儿童的影响尤其大。还能摄取了更多膳食纤维，主食建议选择低血糖生成指数的食物，牛奶、适合素食者尝试。

素食者

摄取足够蛋白质

对素食者来说，

学生

吃够主食提升脑力

为了保证学生一上午都能注意力集中，山药、骨质开始下降，低脂、豆浆，需要摄取足够蛋白质。

肠易激综合征人群

减少刺激易消化

肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激，热量高，红薯、如果要将剩饭菜作为早餐，如糙米饭、

3.只吃“牛奶加鸡蛋”

牛奶、

食谱推荐

杂粮糊（把小米、豆制品等优质蛋白。蘑菇丝、然而，又有足够的饱腹感，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干，1片低脂奶酪和一些黄瓜片）+半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，蒸苹果。最好再加一份蔬菜，燕麦、摄取足够的碳水化合物及蛋白质，以补充优质蛋白，但要注意“剩荤不剩素”。

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